Τύποι Συμπληρωμάτων Πρωτεΐνης και Πώς να Επιλέξεις

Οκ, δεν υπάρχει λόγος να κρυβόμαστε.

Λατρεύουμε τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα διατροφής. Και τα λατρεύουμε για έναν πολύ απλό λόγο…

Διότι συνδυάζουν πρακτικότητα, απλή χρήση, ορατά αποτελέσματα και πολλαπλά πλεονεκτήματα για το σώμα, ειδικά για όσους και όσες θέλουν να χτίσουν ένα πιο δυνατό και γραμμωμένο μυϊκό ιστό.

Ωστόσο, όταν πειστείς για τις τρομερές τους δυνατότητες και αποφασίσεις τελικά να επενδύσεις σε ένα πρωτεϊνικό συμπλήρωμα διατροφής, είναι πολύ σημαντικό πρώτα να ενημερωθείς σωστά για ένα – δυο ζητήματα.

Τι Πρέπει να Ξέρεις ΠΡΟΤΟΥ Επιλέξεις Συμπλήρωμα Πρωτεΐνης

Κατ’ αρχάς, είναι καλό να γνωρίζεις τους διάφορους τύπους συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που είναι διαθέσιμες στην αγορά, και στη συνέχεια να μάθεις και να καταλάβεις τις βασικές τους διαφορές.

Στη συνέχεια, ακόμη κι αν καταλήξεις σε έναν συγκεκριμένο τύπο πρωτεϊνικού συμπληρώματος, πρέπει να μάθεις να διαβάζεις σωστά την ετικέτα με τα συστατικά: υπάρχουν πράγματα που πρέπει να έχει το συμπλήρωμα διατροφής, και πράγματα που είναι καλό να αποφεύγουμε όταν συγκρίνουμε τον ίδιο τύπο συμπληρώματα από διαφορετικές εταιρείες.

Διαβάζοντας το παρακάτω άρθρο, θα ξέρεις σύντομα ποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι το κατάλληλο για το δικό σου σώμα, καθώς και πώς να ξεχωρίζεις τις καλές από τις… όχι και τόσο καλές επιλογές που κυκλοφορούν στην αγορά – ειδικά στο διαδίκτυο.

Ας πάρουμε, όμως, τα πράγματα από την αρχή…

Τύποι Συμπληρωμάτων Πρωτεΐνης & Πώς να τους Ξεχωρίζεις

Είναι αλήθεια ότι, σήμερα, υπάρχουν τόσο πολλές επιλογές πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, ώστε κάποιος που δεν έχει ιδιαίτερη πείρα μπορεί πολύ εύκολα να χαθεί – ή και να εξαπατηθεί.

Υπάρχει, όμως, τρόπος να ξεκαθαρίσει κάπως το τοπίο.

Κατ’ αρχάς, τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση την πηγή από την οποία προέρχεται η πρωτεΐνη του σκευάσματος – για παράδειγμα…

• συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση το βοδινό κρέας (beef)·
• συμπλήρωμα διατροφής με βάση την κασεΐνη, την κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος (που είναι και βασικό συστατικό του τυριού (casein)·
• πρωτεΐνη με βάση το αυγό (egg)·
• πρωτεϊνικό συμπλήρωμα από μπιζέλια (pea)·
• πρωτεΐνη ρυζιού (rice)·
• πρωτεΐνη σόγιας (soy)·
• συμπλήρωμα πρωτεΐνης από ορό γάλακτος (whey protein)

Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να τσεκάρεις όταν διαλέγεις συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι η βασική πηγή που έχει χρησιμοποιηθεί για το σκεύασμα.

Όλες οι πηγές πρωτεϊνών που αναφέραμε μπορούν, όταν χρησιμοποιούνται σωστά και σε συνδυασμό με άσκηση και καλή διατροφή, να εξασφαλίσουν οφέλη για το σώμα και τον μυϊκό μας ιστό.

Τα Πλεονεκτήματα του Συμπληρώματος Πρωτεΐνης από Ορό Γάλακτος

Παρότι όλες αυτές οι πρωτεϊνικές πηγές είναι ωφέλιμες σε κάποιον βαθμό, έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα διατροφής από ορό γάλακτος είναι πολύ πιο αποτελεσματικά.

Οι κύριοι λόγοι είναι δύο:

1. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης από ορό γάλακτος έχει πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα από τα σημαντικότερα αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών.
2. Η πρωτεΐνη από ορό γάλακτος απορροφάται καλύτερα και πιο αποτελεσματικά από το σώμα σε σχέση με πρωτεϊνικά συμπληρώματα από άλλα βασικά συστατικά.

Δεύτερη στη σχετική ταξινόμηση έρχεται η κασεΐνη με μικρή διαφορά, η οποία όμως περιέχει πολύ μικρότερες ποσότητες λευκίνης και έχει χαμηλότερη πρωτεϊνική περιεκτικότητα.

Επίσης, ο οργανισμός χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο να τη μεταβολίσει.

Αυτό την καθιστά καλή επιλογή για όποιον θέλει να καταναλώσει συμπλήρωμα πρωτεΐνης πριν κοιμηθεί το βράδυ, ώστε να ενεργοποιηθεί η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Από την άλλη, πρόσφατες έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι οποιοδήποτε καλής ποιότητας συμπλήρωμα πρωτεΐνης από ορό γάλακτος μπορεί να έχει εξίσου ή και καλύτερα αποτελέσματα.

Ποιος Τύπος Συμπληρώματος Πρωτεΐνης είναι Κατάλληλος για Σένα

Φαίνεται λοιπόν πώς, από άποψη αποτελεσματικότητας, η πρωτεΐνη από ορό γάλακτος είναι για τους περισσότερους από μας η καλύτερη επιλογή.

Εύκολο, ε; Έτοιμοι για αγορά;

Όχι ακριβώς…

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από ορό γάλακτος μπορούν με τη σειρά τους να χωριστούν σε 3 κατηγορίες:

• Συμπυκνωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey Concentrate)
• Απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού γάλακτος (Whey Isolate)
• Υδρολυμένη Απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey Hydrolysate)

Ας δούμε λίγο τις διαφορές τους, για να δούμε και ποιος τύπος μάς ταιριάζει καλύτερα

Συμπυκνωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Αυτός ο τύπος ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από 35 έως 80%. Γενικά, περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα λακτόζης, υδατανθράκων και λιπαρών οξέων από τους άλλους τύπους και είναι πιο οικονομικός.

Απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει περάσει από επιπρόσθετες διαδικασίες διήθησης (φιλτραρίσματος), ώστε να διασφαλιστεί ότι η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη είναι τουλάχιστον 90%!

Ως αποτέλεσμα, έχει πολύ μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων και λιπαρών οξέων. Αυτό, βέβαια, έχει ως αποτέλεσμα να είναι και πιο ακριβή.

Υδρολυμένη Συμπυκνωμένη ή Απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Αυτός ο τύπος μπορεί να είναι είτε συμπυκνωμένη είτε απομονωμένη πρωτεΐνη, που έχει ωστόσο υποστεί μια επεξεργασία παρόμοια με αυτή της πέψης, ώστε να διευκολύνει και να επιταχύνει την απορρόφησή της από τον οργανισμό.

Είναι, συνήθως, αρκετά πιο ακριβή από τους άλλους δύο τύπους, δίχως ωστόσο να υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν ότι είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής δύναμης ή του όγκου.

Για να το πούμε πιο απλά…

Ένα ωραίο παράδειγμα που είχε χρησιμοποιήσει κάποιος ειδικός για να διακρίνει τους τρεις τύπους πρωτεΐνης από ορό γάλακτος είναι το κοτόπουλο:

• Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη είναι σαν να τρως μπούτια κοτόπουλου: μπόλικες και οικονομικές πρωτεΐνες, αλλά με λιπαρά και θερμίδες.
• Η απομονωμένη πρωτεΐνη είναι σαν το στήθος του κοτόπουλου: μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης, χωρίς πολλά λιπαρά και με πολύ λιγότερες θερμίδες – αλλά πιο ακριβή.
• Η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, από την άλλη, είναι σαν κιμάς κοτόπουλού, είτε από μπούτια είτε από στήθος. Πιο εύπεπτος και πιο ακριβός, λόγω της επιπλέον επεξεργασίας του, αλλά με την ίδια ακριβώς περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και θερμίδες.

Συμπέρασμα;

Για τους περισσότερους από μας, ένα συμπλήρωμα απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η καλύτερη επιλογή: μας παρέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και είναι αρκετά καλύτερη επιλογή για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή έχουν δυσκολίες με το πεπτικό τους σύστημα.

Τι Γίνεται με τα Συμπληρώματα Φυτικής Πρωτεΐνης;

Τα συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης είναι προφανώς καλύτερη επιλογή για άτομα που έχουν κάποιου είδους δυσανεξία στο γάλα ή στον ορό γάλακτος ή έχουν αποφασίσει να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Το βασικό πρόβλημα αυτών των σκευασμάτων, ωστόσο, είναι ότι έχουν μικρή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα αμινοξέα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην είναι εξίσου αποτελεσματικά στη σύνθεση πρωτεΐνης όσο ο ορός γάλακτος.

Ωστόσο, έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι υπάρχει τρόπος να αναπληρωθεί σε κάποιον βαθμό αυτή η αδυναμία, αν συνδυαστούν διαφορετικά συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα: η πρωτεΐνη από μπιζέλια έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθιονίνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ενώ η πρωτεΐνη με βάση το ρύζι έχει μπόλικη μεθιονίνη και λίγη λυσίνη. Ένα μείγμα, λοιπόν, των δύο αυτών διαφορετικών τύπων θα μπορούσε να έχει το ιδανικό αποτέλεσμα.

Η πρωτεΐνη με βάση τη σόγια χαρακτηρίζεται από ισορροπημένη περιεκτικότητα σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως είναι κι αυτή μια αρκετά καλή επιλογή.

Πώς Ξεχωρίζουμε μια Καλή Μάρκα από Αυτές που Πρέπει να Αποφεύγουμε

Αφού προσδιορίσουμε τον τύπο συμπληρώματος πρωτεΐνης που προτιμούμε, πρέπει στη συνέχεια να μάθουμε να διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες στο εξωτερικό της συσκευασίας, για να καταλάβουμε ποιες μάρκες είναι καλύτερες και ποιες πρέπει να αποφεύγουμε – γιατί, δυστυχώς, πολλές εταιρείες χρησιμοποιούν διάφορες μεθόδους για να εξαπατούν τους καταναλωτές.

Ας δούμε μερικά απλά μυστικά…

Τι στο καλό είναι το… Proprietary Blend;

Το proprietary blend, ή ιδιόκτητο μείγμα, σημαίνει πως το συγκεκριμένο σκεύασμα δεν είναι αμιγώς συμπυκνωμένη, απομονωμένη ή υδρολυμένη πρωτεΐνη, αλλά κάποιου είδους συνδυασμός.

Το πρόβλημα, όμως, δεν είναι τόσο αυτό…

Το πρόβλημα είναι ότι, συχνά, όταν αναφέρεται αυτός ο όρος, δίνει τη δυνατότητα στην εταιρεία να συγκαλύψει το ακριβές περιεχόμενο αυτού του… «μείγματος», γιατί δεν θέλει να το αποκαλύψει στους ανταγωνιστές της – ή επειδή απλά δεν θέλει να το αποκαλύψει στον ενημερωμένο καταναλωτή!

Για παράδειγμα, μπορεί να δούμε στο πίσω μέρος μια ετικέτας να αναφέρει πως το μείγμα αποτελείται από απομονωμένη και συμπυκνωμένη πρωτεΐνη, δίχως να λέει όμως τι ποιότητας είναι η καθεμιά, καθώς και σε ποια αναλογία υπάρχει στο μείγμα! Θα μπορούσε να είναι 80% κακής ποιότητας συμπυκνωμένη πρωτεΐνη (με περιεκτικότητα πρωτεΐνης μόλις 30%) και μόλις 20% μέτριας ποιότητας απομονωμένη – και να πωλείται ως «ιδιόκτητο μείγμα» εξαιρετικής ποιότητας!

Ένας τρόπος να καταλάβετε την πραγματική πρωτεϊνική αξία ενός τέτοιου σκευάσματος είναι να τσεκάρετε την περιεκτικότητα της πρωτεΐνης ανά σερβίρισμα/μεζούρα (σκουπ).

Παράδειγμα: αν σε μια ετικέτα λέει ότι κάθε μεζούρα περιέχει 35 γραμμάρια προϊόντος, και από κάτω λέει πως από αυτά τα 35 γραμμάρια, μόλις 20 είναι πρωτεΐνη, τότε η περιεκτικότητα είναι χαμηλή και το σκεύασμα κακής ποιότητας. Μια καλή αναλογία θα ήταν 25-28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 35 γραμμάρια σκευάσματος.

Ειδάλλως, απλά θα πληρώνεις περισσότερο για τα fillers (τις συμπληρωματικές ουσίες) του σκευάσματος, και όχι για αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι, δηλαδή την καθαρή πρωτεΐνη.

Και το Protein Spiking;

Αυτό είναι ένα αρκετά πονηρό κόλπο πολλών εταιρειών και θέλει προσοχή.

Το protein spiking (νόθευση πρωτεΐνης) είναι στην ουσία η προσθήκη μη πρωτεϊνούχων πηγών αζώτου στο σκεύασμα. Γιατί το κάνουν αυτό οι εταιρείες;

Γιατί ο κύριος τρόπος με τον οποίο αξιολογούν οι οργανισμοί φαρμάκων την περιεκτικότητα ενός σκευάσματος σε πρωτεΐνη είναι με τη μέτρηση του αζώτου. Προσθέτοντας στο σκεύασμα πηγές αζώτου που δεν περιέχουν ωστόσο πρωτεΐνη, όπως η κρεατίνη και η γλουταμίνη, οι εταιρείες εξασφαλίζουν μεγάλες μετρήσεις και αξιολογήσεις για προϊόντα κατώτερης ποιότητας και αξίας.

Αν δεις, λοιπόν, στο πίσω μέρος να λέει proprietary blend με γλουταμίνη και κρεατίνη, ή φράσεις όπως amino acid matrix/matrices, amino acid blends… ξέρεις τι πρέπει να κάνεις!

Άφησέ το πίσω στο ράφι.

Το κακό είναι ότι πολλές εταιρείες κάνουν protein spiking χωρίς να αναφέρουν καμία απολύτως σχετική ένδειξη στην ετικέτα!

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προτιμάτε προϊόντα από επώνυμες και αξιόπιστες εταιρείες, που είναι καλά εδραιωμένες στον χώρο.

Αυτές είναι εταιρείες που αναφέρουν ΠΟΛΥ αναλυτικά τι περιέχει το σκεύασμά τους – κι αυτό είναι συχνά το καλύτερο σημάδι αξιοπιστίας για μια εταιρεία. Π.χ. αν δείτε μια ετικέτα που αναφέρει αναλυτικά το προφίλ αμινοξέων που χρησιμοποιεί (amino acid profile), αυτό είναι μια πολύ καλή ένδειξη για την ποιότητα του σκευάσματος.

Και Κάτι Τελευταίο…

Πιστοποιήσεις, πιστοποιήσεις, πιστοποιήσεις!

Δεν είναι απλά fancy ετικέτες. Κάθε πιστοποίηση λέει κάτι όχι μόνο για το προϊόν, αλλά και για τον τρόπο που παρασκευάστηκε και συσκευάστηκε.

Π.χ. έχει αποδειχτεί ότι πολλές εταιρείες, ενώ παράγουν υψηλής ποιότητας συμπληρώματα πρωτεΐνης, δεν προσέχουν αρκετά τη διαδικασία συσκευασίας, με αποτέλεσμα μέσα στο προϊόν να καταλήγουν βαρέα μέταλλα ή ιχνοστοιχεία πλαστικών.

Οι πιστοποιήσεις αποκαλύπτουν αν και πόσο προσεκτικές είναι αυτές οι εταιρείες σε τέτοια ζητήματα.

Τώρα, έχεις κάποιες βασικές γνώσεις για να κάνεις μια πιο ενημερωμένη και σωστή επιλογή.

Να θυμάσαι βέβαια: το συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα σε βοηθήσει να χτίσεις το σώμα που θέλεις, μόνο αν το συνδυάσει με σωστή άσκηση και κατάλληλη, ισορροπημένη διατροφή!