Το Ashwagandha (Ασβαγκάντα) είναι ένα από τα πιο σημαντικά βότανα της Αγιουρβέδα, της περίφημης εναλλακτικής ιατρικής που βασίζεται στις ινδικές αρχές της φυσικής θεραπείας.

Το φυτό από το οποίο παράγεται είναι ένας μικρός θάμνος με κίτρινα άνθη που προέρχεται από την Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Τα εκχυλίσματα ή η σκόνη από τη ρίζα ή τα φύλλα του φυτού χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων υγείας.

Σύμφωνα με διάφορες εξακριβωμένες πληροφορίες, άνθρωποι χρησιμοποιούν το συγκεκριμένο βότανο χιλιάδες χρόνια τώρα για την ανακούφιση από το στρες, την αύξηση των επιπέδων ενέργειας και τη βελτίωση της διανοητικής συγκέντρωσης (πηγή).

Ο όρος “Ashwagandha” είναι σανσκριτικός και σημαίνει «μυρωδιά του αλόγου», λόγω της ιδιαίτερης οσμής που αναδίδει το βότανο και πιθανόν λόγω της φήμης του ως ενισχυτικού δύναμης (πηγή).

Η επιστημονική του ονομασία είναι Withania Somnifera, ενώ είναι γνωστό επίσης στο εμπόριο και τη βοτανολογία ως «ινδικό τζίνσενγκ» και «χειμερινό κεράσι».

Πόσα από τα φημολογούμενα οφέλη αυτού του βοτάνου, όμως, έχουν αποδειχτεί επιστημονικά;

Παρακάτω, θα ανακαλύψτε 9 οφέλη από τη συστηματική κατανάλωση του εκχυλίσματος του συγκεκριμένου βοτάνου, που έχουν επιβεβαιωθεί από σχετικές έρευνες.

Συμβάλλει στη Μείωση του Άγχους

Το Ασβαγκάντα είναι ίσως πιο γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει το στρες. Ταξινομείται στα προσαρμογόνα, δηλαδή σε ουσίες που βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίζει το στρες.

Στοιχεία ερευνών έχουν αποκαλύψει ότι το εκχύλισμά του συμβάλλει στον έλεγχο των μεσολαβητών του στρες, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών θερμικού σοκ (Hsp70) και της κορτιζόλης (πηγή). Μειώνει, επίσης, τη δραστηριότητα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ενός συστήματος στο σώμα που ρυθμίζει την αντίδραση στο στρες. (πηγή, πηγή).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα διατροφής από ασβαγκάντα συμβάλλουν στην ανακούφιση από άγχος:

  • Σε μια μελέτη που περιέλαβε 58 συμμετέχοντες, εκείνοι που έλαβαν 250 ή 600 mg εκχυλίσματος ασβαγκάντα για 8 εβδομάδες ένιωσαν τα επίπεδα στρες τους να μειώνονται σε σημαντικό βαθμό, όπως και τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται άμεσα με το στρες, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (placebo). Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που έλαβαν το συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου τους σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (πηγή).
  • Μια άλλη μελέτη, που περιέλαβε 60 άτομα, διαπίστωσε ότι όσοι λάμβαναν 240 mg εκχυλίσματος ασβαγκάντα την ημέρα για 60 ημέρες είχαν σημαντική μείωση του άγχους σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν θεραπεία placebo. (πηγή).

Παρότι τα ευρήματα αυτά δεν επαρκούν για να πείσουν ακόμα το σύνολο της ιατρικής κοινότητας για το ποια είναι η κατάλληλη δοσολογία και μορφή του ασβαγκάντα για την αντιμετώπιση – θεραπεία νευροψυχιατρικών διαταραχών που σχετίζονται με το στρες (πηγή), η αξία του εκχυλίσματος είναι ήδη επαρκώς τεκμηριωμένη.

Με λίγα λόγια…

Το ασβαγκάντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί απόλυτα η καταλληλότερη δοσολογία και μορφή στην οποία είναι αποτελεσματικότερο.

Ενισχύει τις Αθλητικές Επιδόσεις

Έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι το ασβαγκάντα ενισχύει τις αθλητικές επιδόσεις, αποτελώντας έτσι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για αθλητές:

  • Μια σχετική έρευνα ανασκόπησε τα πορίσματα 12 μελετών σε άνδρες και γυναίκες που έλαβαν ασβαγκάντα σε δόσεις μεταξύ 120 mg και 1.250 mg ημερησίως. Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι το βότανο μπορεί να ενισχύσει τη σωματική δύναμη και τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της γυμναστικής (πηγή)
  • Μια ανάλυση πέντε μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη ασβαγκάντα ενίσχυσε σημαντικά τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max) σε υγιείς ενήλικες και αθλητές. (πηγή).

Η VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας οργανισμός κατά τη διάρκεια μιας έντονης σωματικής δραστηριότητας. Ουσιαστικά αποκαλύπτει την αποδοτικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων.

Η ισορροπημένη – βέλτιστη VO2 max είναι σημαντική για κάθε άτομο, όχι μόνο για αθλητές.  Η χαμηλή VO2 max έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, ενώ η υψηλότερη VO2 max σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου (πηγή).

  • Επιπλέον, το ασβαγκάντα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Σε μια μελέτη, άνδρες που έλαβαν 600 mg ασβαγκάντα την ημέρα και συμμετείχαν σε προπόνηση αντίστασης για 8 εβδομάδες διαπίστωσαν σημαντική αύξηση στη μυϊκή τους δύναμη (πηγή).

Με Λίγα Λόγια…

Το ασβαγκάντα μπορεί να βελτιώσει τις σωματικές επιδόσεις αθλητών και τη γενικότερη υγεία ενηλίκων, συμπεριλαμβανομένης της VO2 max και της δύναμης.

Μειώνει την Ένταση Συμπτωμάτων Ψυχικών Παθήσεων

Έρευνες έχουν υποδηλώσει ότι το ασβαγκάντα μπορεί επίσης να μειώσει την ένταση συμπτωμάτων κάποιων ψυχικών παθήσεων, όπως η κατάθλιψη και η αγχώδης διαταραχή:

  • Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τη επίδραση του ασβαγκάντα σε 66 άτομα με σχιζοφρένεια που αντιμετώπιζαν κατάθλιψη και άγχος. Διαπίστωσαν ότι όσοι έλαβαν 1.000 mg εκχυλίσματος ασβαγκάντα καθημερινά για 12 εβδομάδες διαπίστωσαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους σε σχέση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (πηγή).
  • Μια άλλη μελέτη κατέδειξε ότι η λήψη ασβαγκάντα συνέβαλε στη μείωση των συμπτωμάτων και του στρες σε ασθενείς με σχιζοφρένεια. (πηγή).
  • Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2013 αποκάλυψε, επίσης, ότι το ασβαγκάντα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής εξασθένησης σε άτομα με διπολική διαταραχή (παρότι οι ιθύνοντες παραδέχτηκαν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για απολύτως ασφαλή συμπεράσματα) (πηγή).

Αξίζει να σημειωθεί πως, παρά τα ενθαρρυντικά αυτά ευρήματα, το ασβαγκάντα δεν συστήνεται να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο αντικαταθλιπτικής αγωγής.

Με Λίγα Λόγια…

Παρότι απαιτείται περισσότερο σχετική έρευνα, διάφορα ευρήματα έχουν υποδηλώσει ότι το ασβαγκάντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και να ωφελήσει ασθενείς με ψυχικές παθήσεις.

Ενισχύει τα Επίπεδα Τεστοστερόνης

Τα συμπληρώματα διατροφής με εκχύλισμα ασβαγκάντα έχουν αποδειχθεί αρκετά αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Συγκεκριμένα:

  • Σε μια μελέτη, 43 υπέρβαροι άνδρες ηλικίας 40-70 ετών με ήπια κόπωση έλαβαν δισκία με εκχύλισμα ασβαγκάντα ή placebo καθημερινά για 8 εβδομάδες. Όσοι έλαβαν ασβαγκάντα είχαν 18% μεγαλύτερη αύξηση της DHEA-S, μιας ορμόνης που σχετίζεται άμεση με την παραγωγή τεστοστερόνης, καθώς και 14,7% μεγαλύτερη αύξηση της τεστοστερόνης (πηγή).
  • Μια ανασκόπηση τεσσάρων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ασβαγκάντα αύξησε σημαντικά τη συγκέντρωση, τον και την κινητικότητα του σπέρματος σε άνδρες με χαμηλό αριθμό σπερματοζωαρίων, καθώς και τη συγκέντρωση και την κινητικότητα του σπέρματος σε άνδρες με φυσιολογικό αριθμό σπερματοζωαρίων (πηγή).

Πρέπει, ωστόσο, να υπογραμμιστεί ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα πιθανά οφέλη της ασβαγκάντα για την ανδρική γονιμότητα. (πηγή).

Με Λίγα Λόγια…

Το ασβαγκάντα συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και πιθανό αυξάνει την ανδρική γονιμότητα. Για το δεύτερο, ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.

Συμβάλλει στη Μείωση των Επιπέδων Σακχάρου στο Αίμα

Φαίνεται πως το ασβαγκάντα να δρα ευεργετικά για άτομα με διαβήτη ή υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με μια βάσιμη θεωρία, ορισμένες ενώσεις του ασβαγκάντα έχουν ισχυρή αντιδιαβητική δράση και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη γλυκόζης από το αίμα από κύτταρα του σώματος (πηγή).

Μια ανασκόπηση 24 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 5 κλινικών μελετών σε άτομα με διαβήτη, διαπίστωσε ότι η θεραπεία με ασβαγκάντα μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα, την αιμοσφαιρίνη A1c (HbA1c), την ινσουλίνη, τα λιπίδια του αίματος και τους δείκτες οξειδωτικού στρες (πηγή).

Δυστυχώς, τα πορίσματα δεν επαρκούν ακόμη για ασφαλή συμπεράσματα, αλλά τα ευρήματα είναι πολύ ενθαρρυντικά ώς τώρα.

Με Λίγα Λόγια…

Κάποια στοιχεία υποδηλώνουν ότι το ασβαγκάντα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Έχει Αντιφλεγμονώδη Δράση

Το ασβαγκάντα περιέχει ενώσεις που συμβάλλουν στην καταπολέμηση των φλεγμονών στο σώμα (πηγή).

  • Ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μια από αυτές τις ενώσεις, γνωστή ως WA, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων φλεγμονωδών πρωτεϊνών όπως η ιντερλευκίνη-10 (IL-10) σε ζώα (πηγή).
  • Υπάρχουν αντίστοιχα ευρήματα και για τον ανθρώπινο οργανισμό: Σε μια μελέτη του 2008, ενήλικες που αντιμετώπιζαν στρες έλαβαν εκχύλισμα ασβαγκάντα για 60 ημέρες. Ως αποτέλεσμα, είχαν σημαντικές μειώσεις στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη -έναν φλεγμονώδη δείκτη (πηγή).
  • Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν σε άτομα με COVID-19 ένα αγιουρβεδικό φάρμακο που περιείχε 0,5 γραμμάρια ασβαγκάντα και άλλα βότανα δύο φορές την ημέρα για 7 ημέρες. Διαπιστώθηκε μείωση των φλεγμονωδών δεικτών CRP, IL-6 και TNF-α σε σχέση με άτομα που έλαβαν placebo (πηγή).

Παρότι τα ευρήματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, η έρευνα είναι ακόμη περιορισμένη στο συγκεκριμένο πεδίο.

Με Λίγα Λόγια…

Είναι πιθανό η ασβαγκάντα να συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα.

Ενισχύει τη Μνήμη και τη Λειτουργία του Εγκεφάλου

Η λήψη ασβαγκάντα μπορεί να ωφελήσει σημαντικά διάφορες λειτουργίες του εγκεφάλου, ιδιαίτερα τη διανοητική προσοχή, τον χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη (πηγή). Ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι ενώσεις του ασβαγκάντα, συμπεριλαμβανομένου της WA, έχουν αντιοξειδωτική δράση στον εγκεφαλικό ιστό, ωφελώντας έτσι τη γνωστική υγεία (πηγή):

  • Μια ανασκόπηση που περιλάμβανε πέντε κλινικές μελέτες κατέληξε ότι υπάρχουν πρώιμες ενδείξεις ότι η ασβαγκάντα μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων ηλικιωμένων με ήπια γνωστική εξασθένιση και ατόμων με σχιζοφρένεια.
  • Μια μελέτη σε 50 ενήλικες έδειξε ότι η λήψη 600 mg εκχυλίσματος ασβαγκάντα ημερησίως για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη, τη διανοητική συγκέντρωση και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών (πηγή).

Με Λίγα Λόγια…

Παρότι, και πάλι, απαιτείται περαιτέρω έρευνα, τα συμπληρώματα Ασβαγκάντα μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη, τον χρόνο αντίδρασης και την ικανότητα εκτέλεσης εργασιών σε ορισμένα άτομα.

Βελτιώνει την Ποιότητα του Ύπνου

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν ασβαγκάντα για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους – και έχουν δει εξαιρετικά αποτελέσματα:

  • Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 50 ενήλικες ηλικίας 65-80 ετών διαπίστωσε ότι η λήψη 600 mg ρίζας ασβαγκάντα την ημέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και την πνευματική εγρήγορση κατά την αφύπνιση (πηγή).
  • Μια ανασκόπηση πέντε σχετικών μελετών διαπίστωσε ότι το ασβαγκάντα είχε μικρή αλλά ιδιαίτερα θετική επίδραση στη συνολική ποιότητα του ύπνου: μείωσε τα επίπεδα άγχους των συμμετεχόντων και τους βοήθησε να αισθάνονται καλύτερα όταν ξυπνούσαν (πηγή). Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα αποτελέσματα ήταν πιο έντονα σε άτομα με αϋπνία και σε όσους έπαιρναν περισσότερα από 600 mg ημερησίως για 8 εβδομάδες ή περισσότερο. (πηγή).

Με Λίγα Λόγια…

Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η ασβαγκάντα είναι αρκετά αποτελεσματικό για τη βελτίωση του ύπνου – ιδιαίτερα σε άτομα με αϋπνία.

Σχετικά ασφαλές και ευρέως διαθέσιμο

Το ασβαγκάντα είναι ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι όποιοι σχετικοί δισταγμοί οφείλονται στην έλλειψη επαρκών μελετών για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του.

  • Μια ανασκόπηση 69 μελετών διαπίστωσε ότι η ρίζα ασβαγκάντα είναι ασφαλής και αποτελεσματική για τη διαχείριση ορισμένων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της αϋπνίας (πηγή).
  • Μια μελέτη σε 80 υγιείς άνδρες και γυναίκες έδειξε ότι η λήψη 600 mg ασβαγκάντα καθημερινά για 8 εβδομάδες ήταν ασφαλής και δεν προκάλεσε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία των συμμετεχόντων (πηγή).

Ωστόσο, ορισμένα άτομα είναι καλύτερα να αποφεύγουν την κατανάλωση ασβαγκάντα:

  • Οι έγκυες πρέπει να το αποφεύγουν επειδή μπορεί να προκαλέσει αποβολή εάν ληφθεί σε υψηλές δόσεις (πηγή).
  • Όσοι πάσχουν από ορμονοευαίσθητο καρκίνο του προστάτη και λαμβάνουν συγκεκριμένη φαρμακευτικές ουσίες, όπως βενζοδιαζεπίνες, αντισπασμωδικά ή βαρβιτουρικά, θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη ασβαγκάντα (πηγή).
  • Ορισμένες ήπιες παρενέργειες έχουν αναφερθεί, επίσης, σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβαγκάντα, συμπεριλαμβανομένης της ανώτερης γαστρεντερικής δυσφορίας, της υπνηλίας και της διάρροιας (πηγή).
  • Επιπλέον, το ασβαγκάντα μπορεί να επηρεάσει τον θυρεοειδή. Επομένως, όσοι πάσχουν από θυρεοειδική νόσο θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν το πάρουν (πηγή).

Φυσικά, η δοσολογία είναι εξαιρετικά σημαντική ακόμη κι αν δεν ανήκετε σε καμία από αυτές τις ομάδες. Δόσεις που κυμαίνονται από 250-1.250 mg ημερησίως έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για διάφορες καταστάσεις, αλλά είναι πάντα καλό να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας προτού αρχίσετε να λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής όσον αφορά την καταλληλότητα και τη δοσολογία του.

Μπορείτε να καταναλώσετε ασβαγκάντα με πολλούς τρόπους, σε μία ή πολλές δόσεις την ημέρα. μετά το φαγητό ή και με άδειο στομάχι. Σημειώστε, ωστόσο, ότι τα αποτελέσματα της λήψης ασβαγκάντα απαιτούν χρόνο. Θα χρειαστεί να το λαμβάνετε για αρκετούς μήνες πριν αρχίσετε να παρατηρείτε τα αποτελέσματά του στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Με Λίγα Λόγια…

Παρότι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, το ασβαγκάντα πρέπει να λαμβάνεται μόνο μετά από σχετική συνεννόηση με τον επαγγελματία υγείας σας.

Συμπέρασμα;

Το Ασβαγκάντα είναι ένα αρχαίο φαρμακευτικό βότανο με πολλαπλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Τα ευρήματα μελετών υποδεικνύουν ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του άγχους, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τη λειτουργία του εγκεφάλου σε συγκεκριμένα άτομα.

Το ασβαγκάντα θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά δεν ενδείκνυται για όλους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε το ασβαγκάντα στην καθημερινή σας διατροφή.