Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών με πολλούς και πολύτιμους ρόλους στο σώμα σας. Είναι υδατοδιαλυτές, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν τις αποθηκεύει. Γι’ αυτό τον λόγο, πρέπει να τις εξασφαλίζουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας.

Βιταμίνες Β: Γιατί ένα Συμπλήρωμα Διατροφής είναι Συχνά Απαραίτητο

Είναι αλήθεια ότι οι βιταμίνες Β υπάρχουν σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, επομένως οι περισσότεροι από μας θα μπορούσαμε να εξασφαλίσουμε τις συνιστώμενες ποσότητες αυτών των βιταμινών από όσα καταναλώνουμε.

Δυστυχώς, όμως, για διάφορους λόγους, δεν το καταφέρνουμε πάντοτε – τουλάχιστον όχι συστηματικά.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα, για διάφορους λόγους, χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών Β από τους υπόλοιπους. Παράγοντες όπως η ηλικία, η εγκυμοσύνη, οι διατροφικές επιλογές, διάφορες παθήσεις, γενετικοί παράγοντες, κάποια φαρμακευτική αγωγή και η χρήση αλκοόλ επηρεάζουν τις ποσότητες βιταμινών Β που χρειάζεται το σώμα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι απαραίτητη η συμπληρωματική πρόσληψη βιταμινών Β – και ένα αξιόπιστο, καλής ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος.

Τι είναι το «Σύμπλεγμα Βιταμινών»;

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β είναι γνωστά ως βιταμίνες του συμπλέγματος Β ή σύμπλεγμα βιταμινών Β. Οι οκτώ βιταμίνες είναι οι εξής:

  • Β1 – Θειαμίνη

Η θειαμίνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό, βοηθώντας στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θειαμίνη περιλαμβάνουν το χοιρινό κρέας, τους ηλιόσπορους και τα φύτρα σιταριού (πηγή).

  • Β2 – Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη βοηθά στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό. Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη περιλαμβάνουν το κρέας που προέρχεται από ιστό οργάνων (όπως η καρδιά και το συκώτι), το μοσχάρι και τα μανιτάρια (πηγή).

  • B3 – Νιασίνη

Η νιασίνη έχει κι αυτή σημαντική συμβολή στον μεταβολισμό και την παραγωγή και επιδιόρθωση του DNA. Βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες στο κοτόπουλο, τον τόνο και τις φακές (πηγή).

  • B5 – Παντοθενικό Οξύ

Όπως και άλλες βιταμίνες Β, το παντοθενικό οξύ βοηθά το σώμα σας να λαμβάνει ενέργεια από την τροφή και συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης. Το συκώτι, τα ψάρια, το γιαούρτι και το αβοκάντο αποτελούν καλές πηγές παντοθενικού οξέος (πηγή).

  • Β6 – Πυριδοξίνη

Η πυριδοξίνη είναι εξαιρετικά σημαντική για τον μεταβολισμό των αμινοξέων, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, τον σολομό και τις πατάτες (πηγή).

  • Β7 – Βιοτίνη

Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών και ρυθμίζει την έκφραση των γονιδίων. Η μαγιά, τα αυγά, ο σολομός, το τυρί και το συκώτι είναι από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης (πηγή).

  • Β9 – Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων, τον μεταβολισμό των αμινοξέων, τον σχηματισμό των ερυθρών και των λευκών αιμοσφαιρίων, καθώς και για σωστή κυτταρική διαίρεση. Μπορεί να βρεθεί σε φυλλώδη λαχανικά, στο συκώτι και στα φασόλια ή σε συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή φολικού οξέος (πηγή).

  • Β12 – Κοβαλαμίνη

Ίσως η πιο γνωστή από όλες τις βιταμίνες Β, η Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, την παραγωγή DNA και την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η Β12 βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα αυγά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά (πηγή).

Παρόλο που αυτές οι βιταμίνες μοιράζονται ορισμένα χαρακτηριστικά, όλες έχουν μοναδικές λειτουργίες και χρειάζονται σε διαφορετικές ποσότητες.

Ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η χολίνη, θεωρούνταν παλαιότερα βιταμίνη του συμπλέγματος Β –κι είναι αλήθεια ότι έχει αρκετές ομοιότητες με αυτές- αλλά, στην πραγματικότητα, δεν είναι ούτε βιταμίνη ούτε μέταλλο.

Τώρα που γνωρίζουμε τα βασικά για το σύμπλεγμα βιταμινών Β, είναι ώρα να απαντήσουμε σε ένα άλλο σημαντικό ερώτημα.

Ποιοι Πρέπει να Παίρνουν Σύμπλεγμα Βιταμινών Β;

Δεδομένου ότι οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, πιθανότατα δεν κινδυνεύετε να αναπτύξετε ανεπάρκεια αν ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη διατροφή.

Ωστόσο, όπως ήδη αναφέραμε, ορισμένες περιστάσεις αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνες Β, καθιστώντας τα συμπληρώματα απαραίτητα. Αν ανήκετε σε κάποια από τις ακόλουθες ομάδες, σίγουρα χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής συμπλέγματος Β.

  • Έγκυες ή Γυναίκες που θηλάζουν

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνεται η ανάγκη του οργανισμού για βιταμίνες Β, ιδίως για Β12 και φυλλικό οξύ, καθώς είναι απολύτως απαραίτητες για την ανάπτυξη του εμβρύου (πηγή).

Επομένως, έγκυες ή γυναίκες που θηλάζουν -ιδιαίτερα αν ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή- η τακτική πρόσληψη ενός συμπληρώματος συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας: η ανεπάρκεια Β12 ή φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές νευρολογικές βλάβες ή γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο ή το βρέφος (πηγή).

  • Ηλικιωμένοι

Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να απορροφούμε βιταμίνη Β12 μειώνεται, όπως και η όρεξή μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας να δυσκολεύονται ακόμη περισσότερο να προσλάβουν Β12 μέσω της διατροφής τους.

Ας το εξηγήσουμε λίγο αυτό: ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί στομαχικό οξύ για να απελευθερώνει τη Β12 από τις τροφές. Ωστόσο, εκτιμάται ότι το 10-30% των ατόμων άνω των 50 ετών δεν παράγουν αρκετό στομαχικό οξύ για να απορροφήσουν σωστά τη Β12. Επίσης, αν παίρνετε φάρμακα για τη μείωση του στομαχικού οξέος για να αντιμετωπίσετε την όξινη παλινδρόμηση ή την καούρα, η απορρόφηση της Β12 μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη (πηγή).

Η ανεπάρκεια της Β12 έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης και διαταραχών της διάθεσης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (πηγή, πηγή).

  • Άτομα με Συγκεκριμένες Ιατρικές Παθήσεις

Άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις, όπως η κοιλιοκάκη, ο καρκίνος, η νόσος του Crohn, ο αλκοολισμός, ο υποθυρεοειδισμός και η ανορεξία, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β (πηγή, πηγή, πηγή, πηγή, πηγή). Άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργικές επεμβάσεις απώλειας βάρους συχνά υποφέρουν από έλλειψη βιταμινών Β (πηγή).

  • Χορτοφάγοι και Vegans

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα θαλασσινά.

Οι χορτοφάγοι και οι αυστηρά χορτοφάγοι θα μπορούσαν να κινδυνεύσουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια Β12 εάν δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων (πηγή).

Μια καθημερινή βιταμίνη του συμπλέγματος Β μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι άνθρωποι που επιλέγουν να ακολουθήσουν δίαιτες που αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα λαμβάνουν αρκετά από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

  • Άτομα που λαμβάνουν Συγκεκριμένες Φαρμακευτικές Ουσίες και Αντισυλληπτικά

Αρκετά κοινά συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια βιταμινών Β.

Για παράδειγμα, φάρμακα που μειώνουν το οξύ του στομάχου μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της Β12, ενώ η μετφορμίνη, ένα δημοφιλές φάρμακο για τον διαβήτη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τόσο της Β12 όσο και του φυλλικού οξέος (πηγή, πηγή).

Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορούν επίσης να εξαντλήσουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των B6, B12, φυλλικού οξέος και της ριβοφλαβίνης (πηγή).

… Και Όλοι οι Υπόλοιποι!

Ενώ κάποιες παθήσεις ή περιστάσεις καθιστούν απαραίτητη τη συμπληρωματική λήψη βιταμινών του συμπλέγματος Β για ορισμένους ανθρώπους, έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμινών Β μπορεί να είναι χρήσιμη ακόμη και για άτομα που δεν έχουν αυξημένη ανάγκη για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Ας εξετάσουμε τώρα σύντομα τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων του συμπλέγματος Β.

Οφέλη από τη Λήψη Βιταμινών Β

  • Μειώνει το Άγχος και Βελτιώνει τη Διάθεση

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β χρησιμοποιούνται συχνά για την αντιμετώπιση του αισθήματος κόπωσης και την τόνωση της διάθεσης. Ορισμένες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι οι βιταμίνες Β μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεση και να βελτιώσουν τη γνωστική μας απόδοση.

Μια μελέτη 33 ημερών σε 215 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η λήψη υψηλής δόσης συμπληρώματος βιταμινών του συμπλέγματος Β και ανόργανων συστατικών βελτίωσε τη γενική ψυχική υγεία, μείωσε το στρες και βελτίωσε την απόδοση σε διάφορα γνωστικά τεστ (πηγή).

Μια άλλη μελέτη σε νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση για 90 ημέρες μιας πολυβιταμίνης που περιείχε υψηλά επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β μείωσε το στρες και την πνευματική κόπωση (πηγή).

  • Μειώνει το άγχος και Καταπολεμά την Κατάθλιψη

Παρότι τα συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β δεν αποτελούν θεραπεία για τις ψυχικές παθήσεις, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.

Μια μελέτη σε 60 ενήλικες με κατάθλιψη κατέδειξε ότι η πρόσληψη συμπλέγματος βιταμινών Β για 60 ημέρες οδήγησε μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους (πηγή).

Οι βιταμίνες Β μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ανταπόκριση στη θεραπεία όταν χορηγούνται σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης που περιέχει Β12, Β6 και φολικό οξύ οδήγησε σε πιο ενισχυμένη και διαρκή αντικαταθλιπτική ανταπόκριση για 1 έτος, σε σύγκριση με κάποιο φάρμακο placebo (πηγή).

Σημειώστε ότι τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα ορισμένων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, Β6 και φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν πάσχετε από κάποια έλλειψη θρεπτικών συστατικών αν έχετε επίμονα συμπτώματα κατάθλιψης (πηγή, πηγή).

Ωστόσο, κάθε συμπλήρωμα διατροφής είναι αποτελεσματικό μόνο όταν λαμβάνεται στις σωστές ποσότητες.

Συνιστώμενη Δοσολογία

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα εξαρτάται από το είδος της βιταμίνης, το βιολογικό φύλο, την ηλικία, καθώς και με άλλους παράγοντες, όπως κάποια πάθηση ή εγκυμοσύνη.

Για γυναίκες και άνδρες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για τις βιταμίνες Β έχει ως εξής:

Γυναίκες Άντρες
B1 (θειαμίνη) 1,1 mg 1,2 mg
B2 (ριβοφλαβίνη) 1,1 mg 1,3 mg
B3 (νιασίνη) 14 mg 16 mg
B5 (παντοθενικό οξύ) 5 mg (ελάχιστη επαρκής ποσότητα, η συνιστώμενη δεν έχει προσδιοριστεί ακόμα) 5 mg (ελάχιστη επαρκής ποσότητα)
B6 (πυριδοξίνη) 1,3 mg 1,3 mg
B7 (βιοτίνη) 30 mcg (ελάχιστη επαρκής ποσότητα) 30 mcg (ελάχιστη επαρκής ποσότητα)
B9 (Φυλλικό οξύ) 400 mcg 400 mcg
B12 (κοβαλαμίνη) 2,4 mcg 2,4 mcg

 

Οι έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Β, ενώ τα βρέφη και τα παιδιά χρειάζονται λιγότερες (πηγή). Αν έχετε ανεπάρκεια βιταμινών Β, ίσως χρειαστεί να λάβετε υψηλότερες δόσεις.

Για τους λόγους αυτούς, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα του συμπλέγματος Β με βάση τις ατομικές σας απαιτήσεις για κάθε βιταμίνη Β.

Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά με βάση την ηλικία και την υγεία σας.

Υπάρχουν Πιθανές Παρενέργειες;

Δεδομένου ότι οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, είναι απίθανο να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών μέσω της τροφής ή με τη λήψη ενός συμπληρώματος του συμπλέγματος Β σύμφωνα με τις οδηγίες.

Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν υπερβολικά υψηλές και περιττές ποσότητες βιταμινών Β θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες. Γι’ αυτό, να επιλέγετε πάντα αξιόπιστα σκευάσματα, ελεγμένα από τις κρατικές αρχές.

Υψηλές δόσεις βιταμίνης Β3 (νιασίνης) μπορεί να οδηγήσουν σε εμετό, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έξαψη του δέρματος και ακόμη και ηπατική βλάβη (πηγή).

Επιπλέον, υψηλές δόσεις Β6 είναι πιθανό να προκαλέσουν νευρική βλάβη, ευαισθησία στο φως και επώδυνες δερματικές αλλοιώσεις (πηγή).

Μια ένδειξη ότι καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα βιταμινών Β είναι τα υπερβολικά σκούρα ούρα: ο οργανισμός σας σάς λέει ότι απαλλάσσεται από τις βιταμίνες που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει.

Συμπέρασμα;

Οι έγκυες, οι ηλικιωμένοι, οι vegans και όσοι πάσχουν από ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος του συμπλέγματος Β.

Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Οι παρενέργειες είναι απίθανες αν τηρείτε τη συνιστώμενη δοσολογία, η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, το φύλο και την υγεία.

Αν δεν είστε σίγουροι αν η λήψη ενός συμπληρώματος του συμπλέγματος Β θα ωφελήσει την υγεία σας, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν είναι η σωστή επιλογή για εσάς.