Υπάρχουν περισσότερα είδη πρωτεΐνης σε σκόνη στην αγορά αυτό τον καιρό από ποτέ – από πρωτεΐνη ρυζιού και κάνναβης μέχρι πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού και ορού γάλακτος.

Αλλά δύο είδη πρωτεΐνης έχουν μείνει αναλλοίωτα στον χρόνο, η καζεΐνη και η πρωτεΐνη whey (ορού γάλακτος).

Παρόλο που και οι δύο προέρχονται από το γάλα, η διαφορά τους είναι τεράστια.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε λεπτομερώς τις διαφορές μεταξύ καζεΐνης και πρωτεΐνης whey, τα ωφέλη τους στην υγεία και το πως να επιλέξεις την κατάλληλη για την υγεία σου.

Close up of protein powder and scoops

Και Οι Δύο Προέρχονται Από το Γάλα

Η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος (whey) είναι τα δύο είδη πρωτεΐνης που βρίσκονται μέσα στο γάλα της αγελάδας.

Είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία χρειάζεται να λαμβάνουμε από το φαγητό καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράξει. Επιπρόσθετα είναι εύκολες στο να αφομοιωθούν και χωνευτούν από τον οργανισμό μας.

Τόσο η καζεΐνη και η whey είναι υποπροϊόντα από την παραγωγή του τυριού.

Κατά την παρασκευή του τυριού, ειδικά ένζυμα ή οξέα προστίθονται στο ζεστό γάλα. Αυτά τα ένζυμα ή τα αμινοξέα προκαλούν την καζεΐνη στο γάλα να αλλάξει σύσταση και να γίνει στερεή, διαχωρίζοντας την από το υπόλοιπο υγρό υλικό.

Αυτό το υγρό υλικό είναι η whey πρωτεΐνη, το οποίο όταν πλυθεί και ξεραθεί σε μορφή σκόνης είναι έτοιμο για να μπει στην διατροφή μας και να γίνει συμπλήρωμα διατροφής.

Το Σώμα σου Απορροφάει την Καζεΐνη πιο Αργά από την Πρωτεΐνη Whey

Μία από τις σημαντικότερες διαφορές μεταξύ της καζεΐνης και του ορού γάλακτος (whey) είναι το πόσο γρήγορα το σώμα σου τις απορροφάει.

Το σώμα σου σπάει την πρωτεΐνη σε μικρότερα κομμάτια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία κυκλοφορούν μέσα στο αίμα σου μέχρι να απορροφηθούν.

Τα επίπεδα αυτών των αμινοξέων μένουν ανεβασμένα στο αίμα σου από τρεις έως πέντε ώρες μετά την κατανάλωση καζεΐνης, ενώ στην whey μένουν μόνο για 90 λεπτά μετα την καταναλωσή της.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι δύο πρωτεΐνες χωνεύονται με διαφορετική ταχύτητα.

Η πρωτεΐνη της καζεΐνης τροφοδοτεί το σώμα σου με μία σταθερή, αργή ροή αμινοξέων κάνοντας την κατάλληλη για περιπτώσεις όπως ο ύπνος.(Πηγή 1, 2, 3)

Από την άλλη μεριά, επειδή το σώμα σου χωνεύει και απορροφά την πρωτεΐνη whey πολύ γρηγορότερα, την κάνει την τέλεια επιλογή για μετά την προπόνηση, καθώς θα πυροδοτήσει και θα επιταχύνει την μυϊκή αποκατάσταση και την διαδικασία ανάρρωσης. (Πηγή 1, 2, 3)

Η Πρωτεΐνη Whey Είναι πιο Αποτελεσματική από την Καζεΐνη για το Χτίσιμο Μυών

Η whey πρωτεΙνη δεν είναι μόνο καλύτερη για προπονήσεις εξαιτίας της γρήγορης απορροφητικότητας της αλλά και λόγω των αμινοξέων της.

Περιέχει περισσότερα BCAAs (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) ενώ η καζεΐνη περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα αμινοξέα όπως ιστιδίνη, μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη (Πηγή)

Ενώ όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, η λευκίνη είναι αυτό που ξεκινάει την διαδικασία. (Πηγή)

Άρα βασιζόμενοι στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη whey έχει μεγαλύτερη ποσότητα λευκίνης, συμπεραίνουμε ότι βοηθάει στην πρωτεϊνοσύνθεση – την διαδικασία την οποία μεγαλώνουν οι μύες – περισσότερο από την καζεΐνη, ειδικά όταν καταναλώνεται μετά την προπόνηση.

Παρόλα αυτά, είναι άγνωστο εάν η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη μακροπρόθεσμα.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι η συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην μέρα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για δύναμη και μυϊκή αύξηση.

Και οι Δύο Περιέχουν Διάφορα Ωφέλιμα Συστατικά

Η καζεΐνη (casein) και η whey πρωτεΐνη (ορού γάλακτος) έχουν βιοενεργά πεπτίδια, τα οποία ωφελούν το σώμα. (Πηγή)

Casein Protein (Πρωτεΐνη Καζεΐνης)

Η καζεΐνη περιέχει διάφορα βιοενεργά πεπτίδια που έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν τόσο το ανοσοποιητικό μας σύστημα όσο και το πεπτικό μας σύστημα.

Κάποια βιοενεργά πεπτίδια που υπάρχουν στην καζεΐνη επίσης ωφελούν την καρδιά μειώνοντας την πίεση. (Πηγή)

Αυτά τα πεπτίδια δουλεύουν παρόμοια με τους αναστολείς ενζύμου μετατροπής αγγειοτασίνης, ένα φάρμακο που συνταγογραφείται για τον έλεγχο της πίεσης.

Επίσης συνδυάζουν και διάφορες ακόμα ωφέλιμες ουσίες όπως ασβέστιο και φώσφορο βελτιώνοντας την διάσπαση τους στο στομάχι. (Πηγή 1, 2)

Whey Protein (Πρωτεΐνη Whey)

Η whey πρωτεΐνη (ορού γάλακτος) περιέχει ένα αριθμό από ενεργές πρωτεΐνες που ονομάζονται ανοσοσφαιρίνες, οι οποίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι ανοσοσφαιρίνες είναι γνωστό ότι έχουν αντιμικροβιακή δράση, είτε σκοτώνοντας τα μικρόβια, είτε μειώνοντας την ταχύτητα με την οποία οι επιβλαβείς οργανισμοί μεγαλώνουν, όπως τα βακτήρια και οι ιοί.

Επιπρόσθετα, μερικές ανοσοσφαιρίνες μεταφέρουν σημαντικά μικροσυστατικά – όπως βιταμίνη Α.

Ποια Πρωτεΐνη Είναι Καλύτερη για Εσένα

Παρόλο την διαφορετική τους σύσταση, η whey πρωτεΐνη και η καζεΐνη έχουν μικρή διαφορά στην διατροφική τους αξία.

Ανά δόση (31 γραμμάρια), η whey πρωτεΐνη περιέχει:

  • Θερμίδες: 110
  • Λιπαρά: 1γρ
  • Υδατάνθρακες: 2γρ
  • Πρωτεΐνη: 24γρ

Ανά δόση (34 γραμμάρια), η καζεΐνη περιέχει:

  • Θερμίδες: 120
  • Λιπαρά: 1γρ
  • Υδατάνθρακες: 4γρ
  • Πρωτεΐνη: 24γρ

Να θυμάστε ότι αυτά τα νούμερα μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με το προϊόν που αγοράζετε.

Εναλλακτικά μπορείτε να αγοράσετε και τις δύο πρωτεΐνες, τόσο την καζεΐνη όσο και την πρωτεΐνη whey, την καζεΐνη για πριν τον ύπνο καιτην πρωτεΐνη whey για μετά την προπόνηση.

Πώς Χρησιμοποιείται

Μπορείς να αναμείξεις είτε με γάλα είτε με νερό. Το γάλα θα κάνει το μείγμα λίγο πιο παχύρευστο.

Εάν είναι δυνατόν, ανέμειξε τες με shaker ή blender για την καλύτερη μίξη, αντί να προσπαθήσεις με κουτάλι. Κάνοντας το, θα εξασφαλίσεις μία καλύτερη αίσθηση.

Πάντα πρόσθεσε πρώτα το υγρό και μετά την σκόνη, με αυτό τον τρόπο η σκόνη δεν θα κολλήσει στον πάτο.

Το Κλείσιμο

Η καζεΐνη και η πρωτεΐνη whey βγαίνουν από γάλα.

Διαφοροποιούνται στους χρόνος χώνεψης- η καζεΐνη διασπάται αργά κάνοντας την κατάλληλη για πριν το ύπνο, ενώ πρωτεΐνη whey γρήγορότερα κάνοντας την καλύτερη για μετά την προπόνηση.

Και οι δύο περιέχουν διαφορετικά βιοενεργά συστατικά που μπορούν να θωρακίσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το πιο σημαντικό που πρέπει να θυμάσαι είναι πως αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ημερήσια λήψη πρωτεΐνης και όχι τόσο το είδος της πρωτεΐνης.

Ενώ η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος (whey) έχουν τις διαφορές τους, η κάθε μία παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα παρέχοντας πολλά ωφέλη στην υγεία.