Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την μυϊκή αποκατάσταση και αύξηση.

Για αυτό τον λόγο, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης σε shakes μαζί με την προπόνηση τους.

Παρόλα αυτά, η κατάλληλη ώρα για την κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ένα φλέγον θέμα.

Μερικοί πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να πίνεις ένα shake πρωτεΐνης πριν την προπόνηση, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο μετά την προπόνηση.

Το άρθρο εξηγεί πότε είναι καλύτερο – πριν ή μετά

Οι Άνθρωποι Που Γυμνάζονται Χρειάζονται Περισσότερη Πρωτεΐνη

άντρας πίνει πρωτεΐνη μέσα στο γυμναστήριο

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (ΣΟΔ) για την πρωτεΐνη είναι περίπου 0.80 γραμμάρια ανά κιλό σώματος.

Η ΣΟΔ υπολογίζεται στο περίπου για όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο για να αποφύγει την έλλειψη τους. Δεν προσδιορίζει την ποσότητα που χρειάζεται ένα άτομο για να βελτιωθεί η σωματοδομή του ή η υγεία του. (Πηγή)

Για την πρωτεΐνη είναι ξεκάθαρο ότι η ΣΟΔ είναι πολύ μικρή για να υποστηρίξει μυϊκή αποκατάσταση ή αύξηση. (Πηγή)

Για την ακρίβεια, οι ερευνητές προτείνουν ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται σε τακτική βάση ίσως χρειάζονται την διπλάσια ΣΟΔ, ή 1.6 γραμμάρια ανά κιλό σώματος, ώστε να υποστηρίξουν την μυϊκή αποκατάσταση και αύξηση. (Πηγή 1,2)

Άρα για ένα άτομο 68 κιλών, αυτό ισούται με 109 γραμμάρια την ημέρα.

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας, μοιράστε αυτή την ποσότητα μεταξύ τριών ή τεσσάρων γευμάτων τα οποία θα καταναλώνεται κάθε τρεις με τέσσερεις ώρες.

Ένα shake πρωτεΐνης είναι μία καλή επιλογή μεταξύ γευμάτων, είτε ως σνακ είτε σαν ένα γρήγορο γεύμα. Συνήθως περιέχουν 25-30 γραμμάρια ανά δόση.

Παίζει Το Αναβολικό Παράθυρο Κάποιο Ρόλο?

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πίνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης 30 λεπτά μετά την προπόνηση θα μεγιστοποιήσει το αποτέλεσμα τους.

Το παράθυρο των 30 λεπτών, γνωστό και ως αναβολικό παράθυρο, είναι μία μικρή περίοδος χρόνου την οποία οι μύες απορροφούν την πρωτεΐνη σαν “σφουγγάρια”.

Η ιδέα είναι ότι εάν καταναλώσεις πρωτεΐνη εκτός του αναβολικού σου παράθυρου, δεν θα έχεις τα ίδια αποτελέσματα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το αναβολικό παράθυρο είναι αρκετά μεγαλύτερο από 30 λεπτά και δεν θα έπρεπε να περιορίζεται μόνο στα 30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, ίσως να μην έχει καμία σημασία εάν καταναλώνεις την πρωτεΐνη πριν ή μετά το γυμναστήριο, ώστε να “boostάρεις” την διαδικασία επισκευής και αύξησης των μυών.

Shake Πρωτεΐνης Πριν vs Μετά την Προπόνηση

Μέχρι σήμερα, μόνο μία μελέτη έχει συγκρίνει τα αποτελέσματα που έχει η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση και μετά την προπόνηση και τη σχέση που έχει με την αύξηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου.\

Οι ερευνητές χώρισαν 21 άντρες σε δύο ομάδες, όπου και οι δύο ομάδες λάμβαναν από ένα shaker πρωτεΐνης ίδιας ποσότητας, η μία ομάδα πριν το γυμναστήριο και η άλλη μετά το γυμναστήριο. (Πηγή)

Όλοι έκαναν προπόνηση ολόκληρου του σώματος, τρεις φορές την εβδομάδα, για 10 εβδομάδες.

Η μελέτη δεν έδειξε καμία σημαντική διαφορά σε μυϊκή δύναμη ή όγκο μεταξύ των ομάδων. Αυτά τα αποτελέσματα οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι δεν παίζει ρόλο το πριν ή το μετά, αλλά το να υπάρχει κατανάλωση πρωτεΐνης “εκεί γύρω” από την προπόνηση.

Άρα, μπορείς να διαλέξεις εσύ πότε θα καταναλώσεις πρωτεΐνη ανάλογα με το πότε σε βολεύει.

Η Ημερήσια Πρόσληψη Πρωτεΐνης Ίσως να Είναι πιο Σημαντική

Οι επιστήμονες βρήκαν ότι η επαρκής ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας μυϊκής ανάπτυξης και και δύναμης, ανεξαρτήτως το πότε καταναλώνονταν.

Ως αποτέλεσμα, η ποσότητα πρωτεΐνης που θα καταναλώσεις μέσα στην μέρα θα παίξει ζωτικό ρόλο στην πρόοδο του σώματος σου και την επίτευξη των στόχων σου.

Πως Να Φτάσεις τους Ημερήσιους Στόχους Πρωτεΐνης

Τόσο τα ζωικά, όσο και τα φυτικά φαγητά περιέχουν πρωτεΐνη και μπορούν να σε βοηθήσουν να φτάσεις τους στόχους σας.

Μία έρευνα έδειξε ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι ανώτερη από την φυτική πρωτεΐνη για την μυϊκή ανάπτυξη, αλλά να είναι ωφέλιμο να καταναλώνονται σε συνδυασμό.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένας πολύ βολικός τρόπος αύξησης της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης.

Τα πιο κοινά είδη πρωτεΐνης είναι:

  • Whey Protein (Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος): η whey πρωτεΐνη είναι μία πρωτεΐνη που προέρχεται από γάλα και η οποία απορροφάται γρήγορα από το σώμα.
  • Καζεΐνη: Η καζεΐνη είναι η άλλη πρωτεΐνη που παράγεται από γάλα. Είναι πολύ πιο αργή στην χώνεψη από την whey κάνοντας την κατάλληλη για πριν το ύπνο, παρέχοντας θρεπτικά στοιχεία για αρκετά μεγάλο διάστημα.
  • Πρωτεΐνη Αυγού: Η σκόνες από ασπράδια αυγού είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά είναι από τις ακριβότερες στην αγορά.
  • Πρωτεΐνη Σόγιας: Η σόγια είναι από τα λίγα φυτά που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, κάνοντας την μία πλήρης πηγή πρωτεΐνης για τους vegan.
  • Πρωτεΐνη Αρακά και Ρυζιού: Οι πρωτεΐνες αρακά και ρυζιού δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά σε συνδυασμό είναι μία πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Είναι υποαλλεργικές, κάνοντας την κατάλληλη για άτομα με αλλεργία στην λακτόζη, την σόγια ή το αυγό 

Οι Διατροφές με Υψηλή Πρωτεΐνη Είναι Ασφαλής Για τους Περισσότερους Ανθρώπους

Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να πιούν ροφήματα πρωτεΐνης με ασφάλεια.

Με αυτό υπόψιν, τα ροφήματα δεν είναι σχεδιασμένα για να αντικαθιστούν γεύματα, αλλά είναι φτιαγμένα για μεταξύ γευμάτων ή κοντά στην ώρα της προπόνησης.

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι παίρνοντας συμπληρώματα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μία υψηλά πρωτεϊνική δίαιτα μπορούν να βλάψουν την υγεία τους.

Αυτό οφείλεται, στο ότι οι διατροφές με υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης έχουν συσχετιστεί με ασθένειες στα νεφρά και την οστεοπόρωση.

Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να αποδεικνύει ότι τέτοιου είδους διατροφές προκαλούν ασθένειες σε ανθρώπους με υγιή νεφρά.

Ακόμα και αυτοί που έχουν δίαιτες με υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης έχουν υγιή νεφρά.

Στον αντίποδα, μία υψηλά πρωτεϊνική διατροφή είναι συνδεδεμένη με καλύτερη υγεία των κοκάλων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την πυκνότητα των κοκάλων και μειώνουν το ρίσκο από σπασίματα, ραγίσματα των κοκάλων, ειδικά όταν σε συνδυασμό γίνεται και προπόνηση με αντιστάσεις.

Το Τέλος

Η πρωτεΐνη παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών σου μετά την προπόνηση και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά ροφήματα μετά την προπόνησή τους για να επιταχύνουν την διαδικασία.

Παρόλα αυτά, ερευνητές δεν συνιστούν ποια ώρα πρέπει να παίρνετε πρωτεΐνη πριν ή μετά το γυμναστήριο. Αυτό που συνιστούν είναι να φτάνετε τους ημερήσιους στόχους πρωτεΐνης που έχετε.

Για υγιείς ανθρώπους, υπάρχουν πολύ λίγες έως και καθόλου πιθανότητες να προκληθεί κάποιο πρόβλημα υγείας από δίαιτες με υψηλή πρωτεΐνη, ή πρωτεϊνικά ροφήματα.

Στην πραγματικότητα, η υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί σε πολλά οφέλη!