Αν έχετε την παραμικρή επαφή ή πείρα με τα συμπληρώματα διατροφής και την τακτική άσκηση, θα έχετε σίγουρα ακούσει για την κρεατίνη.

Ένα από τα διασημότερα και δημοφιλέστερα συμπληρώματα διατροφής, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ενισχύει τη δύναμη και να συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη.

Το πρόβλημα είναι ότι η αποτελεσματικότητά της έχει… «κουκουλωθεί» από ένα σωρό ανακρίβειες, υπερβολές και αστικούς μύθους.

Αν έχετε ακούσει με λίγα μόνο χάπια ή σκόνη κρεατίνης είναι αρκετή για να σας κάνει Hulk, ή ότι η κρεατίνη κάνει ζημιά στα νεφρά, δεν είστε ο μόνος.

Τέτοιου είδους ανοησίες είναι αρκετά διαδεδομένες.

Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, κάνετε πολύ καλά που το ψάχνετε λίγο – και για αυτό άλλωστε διαβάζετε κι αυτό το άρθρο.

Ναι, η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει στις σωματικές σας επιδόσεις και, ναι, η λήψη της χρειάζεται σχετική προσοχή … δεν παίρνουμε όλο το κουτί μονομιάς!

Η κρεατίνη είναι ένα τρομερό εργαλείο, αρκεί να χρησιμοποιείται σωστά και για τους σωστούς λόγους. Ειδάλλως, απλά θα σπαταλήσετε χρήματα και ίσως κάνετε και ζημιά στο σώμα σας.

Το καλό είναι ότι η κρεατίνη είναι ίσως το πιο μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής μετά τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα. Για να σας βοηθήσουμε, λοιπόν, κάναμε την έρευνά μας και συγκεντρώσαμε ορισμένα βασικά ερωτήματα για την κρεατίνη, καθώς και αξιόπιστες απαντήσεις.

Παρακάτω, λοιπόν, θα ανακαλύψετε…

  • Τι είναι η κρεατίνη και είναι ο ρόλος της κρεατίνης στο σώμα
  • Πώς ακριβώς λειτουργεί η κρεατίνη και πόσο αποτελεσματική είναι ως συμπλήρωμα διατροφής
  • Αν είναι ασφαλής η κρεατίνη και ποιες είναι οι πιθανές της παρενέργειες
  • Ποια είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης και ποια είναι η συνιστώμενη δοσολογία της

Έτοιμοι; Ξεκινάμε!

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ.

Τα αμινοξέα είναι μια ομάδα χημικών ενώσεων με τεράστια σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς ορισμένες από αυτές αποτελούν τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τις ιδιότητές τους. Οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, είναι βασικά δομικά στοιχεία των μυών.

Η κρεατίνη, λοιπόν, είναι ένα από αυτά τα αμινοξέα και βρίσκεται κυρίως στους μυς και στον εγκέφαλό μας.

Πού βρίσκεται η κρεατίνη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν κρεατίνη μέσω των θαλασσινών και του κόκκινου κρέατος, αλλά σε μικρές ποσότητες [πηγή] [πηγή].

Το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά του σώματος μπορούν επίσης να παράγουν περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα [πηγή] [πηγή]. Όσοι χρειάζονται κρεατίνη σε μεγαλύτερη ποσότητα (για θεραπευτικούς ή άλλους λόγους) πρέπει να πάρουν συμπλήρωμα διατροφής.

Ποιος είναι ο ρόλος της κρεατίνης στο σώμα;

Το σώμα αποθηκεύει την κρεατίνη που καταναλώνουμε κυρίως στους μυς ως φωσφοκρεατίνη, χρησιμοποιώντας τη στη συνέχεια ως πηγή ενέργειας [πηγή], ειδικά όταν το σώμα χρειάζεται άμεσα μεγάλες ποσότητες ενέργειας – όπως, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της άθλησης ή έντονης διανοητικής δραστηριότητας.

Πολλοί, λοιπόν, καταναλώνουν επιπλέον κρεατίνη για να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις και να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Πώς ακριβώς λειτουργεί η κρεατίνη;

Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ) είναι ένα μόριο που μεταφέρει ενέργεια στα κύτταρα και αποτελεί το κύριο «καύσιμο» για τον οργανισμό όταν το σώμα χρειάζεται να ασκηθεί πολύ έντονα.

Όταν τα κύτταρα χρησιμοποιούν ΑΤΡ για ενέργεια, το μόριο αυτό μετατρέπεται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) και μονοφωσφορική αδενοσίνη (AMP). Η κρεατίνη υπάρχει στα κύτταρα με τη μορφή φωσφορικής κρεατίνης (ή φωσφοκρεατίνης), η οποία δίνει μια φωσφορική ομάδα υψηλής ενέργειας στην ADP, μετατρέποντας έτσι το μόριο αυτό πάλι σε ΑΤΡ.

Αυξάνοντας τη συνολική ποσότητα της διαθέσιμης κυτταρικής φωσφοκρεατίνης, η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης μπορεί να επιταχύνει την ανακύκλωση της ADP σε ATP, εξασφαλίζοντας έτσι περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια για άσκηση υψηλής έντασης.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα στο σώμα [πηγή].

Πόσο αποτελεσματική είναι η κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής;

Έχουν γίνει εκατοντάδες έρευνες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και τα οφέλη της κρεατίνης όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Σε αυτό το άρθρο, θα στρέψουμε την προσοχή μας κυρίως στην επίδραση που έχει η λήψη κρεατίνης από αθλητές με σκοπό την ενίσχυση της σωματικής απόδοσης.

  • Δύναμη, μέγεθος και απόδοση των μυών

Έχει αποδειχτεί ότι η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης ενισχύει τις αθλητικές επιδόσεις, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, ενισχύοντας την ταχύτητα, την εκρηκτικότητα και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η κρεατίνη είναι αποτελεσματική κυρίως για αθλητές που προτιμούν την προπόνηση αντιστάσεων και τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, στην οποία είναι απαραίτητη η γρήγορη αποκατάσταση.

Επομένως, η κρεατίνη δεν θα έχει το ίδιο θεαματικά αποτελέσματα για όλους τους αθλητές ή τους ασκούμενους. Ωφελεί κυρίως εκείνους που χρειάζονται σύντομες εκρήξεις ταχύτητας ή αυξημένη μυϊκή δύναμη, όπως οι σπρίντερ, οι αρσιβαρίστες και άτομα που συμμετέχουν σε ομαδικά αθλήματα.

Επομένως….

  • Παρεξήγηση #1: Η κρεατίνη είναι εξίσου ωφέλιμη για όλες τις μορφές προπόνησης.
  • Πραγματικότητα: Η κρεατίνη είναι πολύ πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με συγκεκριμένες μορφές άσκησης

Τα οφέλη για αυτές τις μορφές άσκησης είναι πλήρως αποδεδειγμένα από πάρα πολλές μελέτες και αρκετά εντυπωσιακά, κυρίως στον τομέα των επιδόσεων. Η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας είναι μικρή, αλλά τεκμηριωμένη, όπως και τα οφέλη για διάφορες μορφές αναερόβιας άσκησης.

  • Παρεξήγηση #2: Η κρεατίνη λαμβάνεται κυρίως για την αύξηση της μυϊκής μάζας
  • Πραγματικότητα: Η κρεατίνη ενισχύει κυρίως τη δύναμη και την εκρηκτικότητα, όχι τόσο τον μυϊκό όγκο.

 

  • Πρόληψη τραυματισμών

Έχει αποδειχτεί ότι η λήψη κρεατίνης καταπολεμά την αφυδάτωση, μειώνει τις μυϊκές κράμπες και την πιθανότητα τραυματισμών των μυών, των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων και των νεύρων.

  • Εγκεφαλική λειτουργία

Η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να καταπολεμήσει τη διανοητική κόπωση και να βελτιώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια γνωστικών εργασιών [πηγή] [πηγή], ιδίως σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και σε άτομα με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης -όπως οι χορτοφάγοι [πηγή] [πηγή].

Είναι ασφαλής η κρεατίνη; Υπάρχουν πιθανές παρενέργειες από τη λήψη κρεατίνης;

Παρότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να μην βοηθά όλους τους αθλητές, τα στοιχεία δείχνουν ότι γενικά είναι ασφαλής η λήψη της ως συμπληρώματος διατροφής, αρκεί φυσικά να καταναλώνεται με βάση τις σχετικές οδηγίες και πάντοτε σε συνεννόηση με τον προσωπικό μας ειδικό υγείας.

Επίσης, όπως με οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης που ακολουθεί τις συνιστώμενες πρακτικές παρασκευής και φέρει όλες τις σχετικές πιστοποιήσεις.

Παρότι η λήψη κρεατίνης θεωρείται γενικά ασφαλής, αξίζει να σημειωθεί ότι μια μελέτη είχε αποκαλύψει στο παρελθόν ότι μπορεί να επιδεινώσει τη νεφρική δυσλειτουργία σε άτομα που ήδη υποφέρουν από νεφρικές διαταραχές. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία απολύτως ένδειξη ότι  η κρεατίνη επηρεάζει αρνητικά τα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους [πηγή, πηγή, πηγή, πηγή].

Επομένως…

  • Παρεξήγηση #3: Η τακτική λήψη κρεατίνης προκαλεί βλάβη στα νεφρά και το συκώτι.
  • Πραγματικότητα: Η κρεατίνη δεν επιβαρύνει τα νεφρά και το συκώτι σε οργανισμούς που δεν έχουν ήδη πρόβλημα σε αυτά τα όργανα.

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα που διατίθενται, και μελέτες που διαρκούν έως και 4 χρόνια δεν αποκαλύπτουν αρνητικές επιπτώσεις [πηγή, πηγή, πηγή].

Η λήψη κρεατίνης από υγιείς οργανισμούς στις συνιστώμενες ποσότητες δεν έχει συσχετιστεί με ιδιαίτερες παρενέργειες, πέρα από μια μικρή αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως λόγω της αύξησης του συνολικού νερού του σώματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν περίπου 2 – 4 κιλά λόγω κατακράτησης υγρών την πρώτη εβδομάδα χρήσης. Αυτό, βέβαια, δεν είναι κακό, ειδικά για όσους θέλουν να διογκώσουν τους μυς τους: η κρεατίνη δεσμεύει περισσότερο νερό στους μυς, κάνοντας τους μεγαλύτερους.

Σε μία από τις πιο ολοκληρωμένες μελέτες, μετρήθηκαν 52 δείκτες αίματος και δεν παρατηρήθηκαν αρνητικές επιδράσεις μετά από 21 μήνες χορήγησης συμπληρωμάτων [πηγή].

Υπάρχει κίνδυνος παρενεργειών όταν υπάρχει ήδη κάποιο πρόβλημα υγείας ή όταν δεν ακολουθούνται προσεκτικά οι οδηγίες.

Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει διάρροια και ναυτία. Γι’ αυτό και οι ειδικοί συνιστούν να κατανέμονται οι δόσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να λαμβάνονται με τα γεύματα [πηγή].

Ορισμένοι έχουν παρατηρήσει, επίσης, ότι, όταν η κρεατίνη δεν συμπληρώνεται με αρκετό νερό, ίσως προκληθούν κράμπες στο στομάχι. Όταν λαμβάνεται σωστά, όμως, δεν υπάρχει καμία σχετική ένδειξη για τέτοια παρενέργεια, ενώ σίγουρα δεν ισχύει ο ισχυρισμός ότι η κρεατίνη προκαλεί από μόνη της αφυδάτωση και κράμπες: μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι στην πραγματικότητα, όταν λαμβάνεται σωστά, μπορεί να μειώσει τις κράμπες και την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε μεγάλη ζέστη [πηγή, πηγή].

Τέλος, μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης συνδέεται με την αύξηση μιας ορμόνης που ονομάζεται DHT, η οποία μπορεί να συμβάλει στην τριχόπτωση. Χρειάζονται ωστόσο περισσότερες έρευνες για να αποδειχτεί ότι η λήψη κρεατίνης συμβάλλει στην τριχόπτωση [πηγή, πηγή].

Πώς αλληλεπιδρά η κρεατίνη με άλλες ουσίες;

Η αποτελεσματικότητα της κρεατίνης μπορεί να μειωθεί όταν λαμβάνεται ταυτόχρονα με συγκεκριμένες ουσίες και τροφές.

Για παράδειγμα, έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι ο συνδυασμός καφεΐνης με κρεατίνη μπορεί να μειώσει σημαντικά τα οφέλη του συμπληρώματος για τον οργανισμό.

Ποια είναι η συνιστώμενη δοσολογία για ένα συμπλήρωμα κρεατίνης;

Όπως και με κάθε άλλο συμπλήρωμα διατροφής, υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης διαθέσιμες στην αγορά.

Η δοσολογία εξαρτάται άμεσα από τη μορφή κρεατίνης που έχετε επιλέξει, αλλά και από πολλούς άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και το σωματικό βάρος. Προτού ξεκινήσετε τη λήψη κρεατίνης, διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Στη συνέχεια, εφαρμόστε κατά γράμμα την κατεύθυνση που θα λάβετε.

Ενδεικτικά, ένα πρόγραμμα λήψης μονοϋδρικής κρεατίνης θα μπορούσε να ξεκινήσει με 0,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για 5-7 ημέρες. Στη συνέχεια, η ποσότητα μπορεί να μειωθεί σε 0,03 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα για μερικές εβδομάδες ή επ’ αόριστο, ανάλογα με τους στόχους σας.

Ας δούμε σύντομα τι σημαίνει το συγκεκριμένο πρόγραμμα για έναν άντρα βάρους 82 κιλών: κατά την αρχική φάση (τις πρώτες 5-7 ημέρες), πρέπει να λαμβάνει 25 γραμμάρια την ημέρα και, στη συνέχεια, 2,5 γραμμάρια την ημέρα.

Πολλοί προτιμούν διπλάσια δόση κατά τη δεύτερη φάση (5 γραμμάρια την ημέρα), ενώ ακόμη υψηλότερες δόσεις (έως και 10 γραμμάρια την ημέρα) ίσως ωφελήσουν άτομα με μεγάλη μυϊκή μάζα και υψηλά επίπεδα δραστηριότητας – ή απλά εκείνους που δεν βλέπουν τα αποτελέσματα που θα ήθελαν με τη δόση των 5 γραμματίων ανά ημέρα.

Ωστόσο, ΚΑΘΕ μεταβολή στη δοσολογία πρέπει να γίνεται με βάση τις οδηγίες και μετά από συνεννόηση με τον γιατρό σας.

Ποια είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης;

Creatine Monohydrate 500gr Unflavored (GymBeam)

Γενικά, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η φθηνότερη αλλά και η πιο αποτελεσματική, με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία.

Αυτό βέβαια ίσως οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν γίνει πολύ περισσότερες έρευνες για αυτήν από ό,τι για άλλες μορφές κρεατίνης.

Μια άλλη επιλογή είναι η μικροσκοπική μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία διαλύεται πιο εύκολα στο νερό και, γι’ αυτόν τον λόγο, είναι ίσως πιο πρακτική στη λήψη για ορισμένα άτομα.

Μελέτες δείχνουν ότι η υγρή κρεατίνη και ο αιθυλεστέρας κρεατίνης (CEE) είναι ασταθείς ενώσεις και διασπώνται στο σύστημα του αίματός σας. Καλύτερα λοιπόν να τα αποφύγετε.

Αποφύγετε, ωστόσο, συμπληρώματα που είναι σχεδιασμένα να λαμβάνονται «πριν από την προπόνηση» και ισχυρίζονται ότι περιέχουν κρεατίνη: πολλά από αυτά δεν περιέχουν την ελάχιστη ποσότητα της θρεπτικής ουσίας που έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική.

Να προτιμήσω χάπια ή σκόνη κρεατίνης;

Σκόνη ή χάπια κρεατίνης;

Γενικά, η σκόνη θεωρείται καλύτερη επιλογή. Ορισμένες εταιρείες προσθέτουν ηλεκτρολύτες και άλλα συστατικά, αλλά οι δοκιμές δείχνουν ότι αυτά ελάχιστα βελτιώνουν την απόδοση.

Τα χάπια κρεατίνης είναι εξίσου αποτελεσματικά, αλλά χρειάζεται να παίρνετε πολλά για να εξασφαλίσετε τα ίδια οφέλη και να πετύχετε τη συνιστώμενη δοσολογία. Επομένως, δεν είναι θέμα αποτελεσματικότητας, αλλά πρακτικότητας.

Προτιμήστε, λοιπόν, κρεατίνη σε σκόνη και αναμείξτε τη με χυμό φρούτων. Γιατί; Διότι η ζάχαρη στον χυμό αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης κρεατίνης στο μυ. Η ιδανική αναλογία είναι περίπου 70 γραμμάρια απλών σακχάρων για κάθε 5 γραμμάρια κρεατίνης.

Να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι σκόνες κρεατίνης το ίδιο καλής ποιότητας: αν η σκόνη διαλύεται δύσκολα και αφήνει υπολείμματα στον πάτο του ποτηριού σας τότε είναι κακής ποιότητας και δεν αξίζει τα χρήματα που δίνετε. Θέλετε η κρεατίνη να πάει στους μυς σας, όχι στο ποτήρι.

Τώρα…

Οκ, τώρα είστε πραγματικά έτοιμοι. Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να αυξήσετε τις σωματικές σας επιδόσεις και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αρκεί να προσέξετε τις παραπάνω συμβουλές. Κάντε προσεκτική έρευνα και επιλέξτε το σκεύασμα που σας ταιριάζει από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή.