fbpx
Σπλαχνικό Λίπος-19 Αποτελεσματικές συμβουλές για να το χάσετε

Σπλαχνικό Λίπος-19 Αποτελεσματικές συμβουλές για να το χάσετε

Το λίπος στη κοιλιά είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας που προκαλεί πολλά περισσότερα απο την απώλεια ενός λεπτού και καλαίσθητου σώματος. Αυτός ο τύπος λίπους – που αναφέρεται ως σπλαχνικό λίπος – αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις καθως και άλλους κινδύνους (1). Πολλοί οργανισμοί υγείας χρησιμοποιούν το ΒΜΙ (δείκτης μάζας σώματος) για να ταξινομήσουν το βάρος και να προβλέψουν τον κίνδυνο μεταβολικής νόσου. Ωστόσο, απο μόνος του αυτός ο δείκτης είναι παραπλανητικός, καθώς τα άτομα με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ακόμη και αν φαίνονται λεπτά εξωτερικά (2) . Αν και η απώλεια λίπους από αυτή την περιοχή μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την περίσσεια κοιλιακού λίπους. Εδώ είναι 20 αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, υποστηριζόμενες από επιστημονικές μελέτες.

1. Καταναλώστε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες απορροφούν το νερό και σχηματίζουν ένα πήκτωμα που βοηθάει στην επιβράδυνση της τροφής καθώς περνά μέσα από το πεπτικό σας σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος ινών προάγει την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο. Μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα (345). Επιπλέον, οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην καταπολέμηση του λίπους της κοιλιάς. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν περισσότεροι από 1.100 ενήλικες διαπιστώθηκε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμάριων διαιτητικής ίνας, υπήρχε μείωση σπλαχνικού λίπους κατά 3,7% σε διάστημα 5 ετών (6). Εξαιρετικές πηγές φυτικών ίνών είναι ο λιναρόσπορος, τα ζυμαρικά shirataki, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο,τα όσπρια και τα βατόμουρα.

2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά

Τα τρανς λίπη δημιουργούνται με την άντληση υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, όπως το σογιέλαιο. Βρίσκονται σε μερικές μαργαρίνες και συχνά προστίθενται σε συσκευασμένα τρόφιμα. Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση του σωματικού λίπους σε μελέτες παρατήρησης και ζώων (789). Μια 6ετής μελέτη διαπίστωσε ότι οι πίθηκοι που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά κέρδισαν 33% περισσότερο κοιλιακό λίπος από όσους κατανάλωναν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά (10). Για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς και να προστατέψετε την υγεία σας, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν trans-λιπαρά. Συχνά θα τα δείτε με την ονομασία ”μερικώς υδρογονωμένα λίπη”.

3. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί  οφελήσει την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι επιβλαβές εάν πίνετε υπερβολικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Οι παρατηρητικές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλης με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο κεντρικής παχυσαρκίας – δηλαδή υπερβολική αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση (1112). Επομένως η μείωση του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας. Δεν χρειάζεται να το αφήσετε εντελώς, αλλά περιορίζοντας το ποσό που πίνετε σε μια μέρα μπορεί να σας βοηθήσει. Σε μια μελέτη με περισσότερους από 2.000 ανθρώπους, όσοι κατανάλωναν αλκοόλ ημερησίως αλλά κατά μέσο όρο λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ τις ημέρες που έπιναν(12) .

4. Ακολουθήστε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης PYY, η οποία μειώνει την όρεξη και προάγει την πληρότητα. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό και σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (131415). Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που τρώνε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (161718). Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τα φασόλια.

5. Μειώστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να αυξήσει το σπλαχνικό λιπος ενεργοποιώντας τα επινεφρίδια για να παράξουν κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη και οδηγούν στην κοιλιακή αποθήκευση λίπους (1920). Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη σε απόκριση του στρες. Η αυξημένη κορτιζόλη προσθέτει περαιτέρω λίπος γύρω από τη μέση (21). Για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος, συμμετέχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες που ανακουφίζουν από το άγχος. 

6. Μειώστε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη

Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η οποία έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες παθήσεις όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και λιπώδη ηπατική νόσο (222324). Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και της αύξησης του κοιλιακού λίπους (2526). Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν φταίει μόνο η ζάχαρη για την αύξηση του λίπους στο σώμα σας αλλα και τα πιο υγιεινά γλυκαντικά. Ακόμα και το πιο υγιεινά σάκχαρα, όπως το μέλι, πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

7. Βάλτε στην ζωή σας την Αερόβια Άσκηση (Cardio)

Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να κάψετε θερμίδες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι μικτά ως προς το αν η άσκηση μέτριας έντασης ή υψηλής έντασης είναι πιο επωφελής (272829). Σε κάθε περίπτωση, η συχνότητα και η διάρκεια του προγράμματος άσκησης είναι πιο σημαντικές από την έντασή του. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχασαν περισσότερο λίπος από όλες τις περιοχές όταν έκαναν αερόβια άσκηση για 300 λεπτά την εβδομάδα, σε σύγκριση με γυναίκες που ασκήθηκαν για 150 λεπτά την εβδομάδα (30).

8. Μειώστε τους υδατάνθρακες και ειδικά τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ επωφελής για την απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους. Οι δίαιτες με λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως προκαλούν απώλεια λίπους στην κοιλιά σε υπέρβαρα άτομα, σε άτομα με κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) (313233). Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η απλή αντικατάσταση των εξευγενισμένων υδατανθράκων με μη επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την μεταβολική υγεία και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς (3435). Στην περίφημη μελέτη καρδιάς Framingham, τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως ήταν κατά 17% λιγότερο πιθανό να έχουν υπερβολική ποσότητα κοιλιακού λίπους από εκείνα που κατανάλωναν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένα δημητριακά  (36).

9. Αντικαταστήστε το μαγειρικό λάδι με λάδι καρύδας

Το έλαιο καρύδας είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη που μπορείτε να φάτε. Μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά μεσαίας αλυσίδας στο έλαιο καρύδας μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό και να μειώσουν την ποσότητα λίπους που αποθηκεύετε σε απόκριση της υψηλής θερμιδικής πρόσληψης  (3738). Οι ελεγχόμενες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια λίπους στην κοιλιά  (39). Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκοι άνδρες που λάμβαναν καθημερινά για 12 εβδομάδες λάδι καρύδας έχαναν κατά μέσο όρο 2,86 cm από τις μέσες τους χωρίς να αλλάζουν σκόπιμα τη διατροφή τους ή την άσκηση τους (40). Για να αυξήσετε την απώλεια λίπους στην κοιλιά, είναι καλύτερο να παίρνετε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ελαίου καρύδας ημερησίως, ποσό που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες που αναφέρουν καλά αποτελέσματα. Επομένως αντί να προσθέσετε επιπλέον λίπος στη διατροφή σας, αντικαταστήστε μερικά από τα λίπαρά που ήδη τρώτε με λάδι καρύδας.

10. Ξεκινήστε την άσκηση με Αντιστάσεις 

Η άσκηση με αντιστάσεις, γνωστή και ως άσκηση με βάρη, είναι σημαντική για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Με βάση μελέτες σε άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2 και λιπώδη ηπατοπάθεια, η άσκηση με αντιστάσεις φάνηκε να είναι επωφελής για την απώλεια λίπους στην κοιλιά  (4142). Στην πραγματικότητα, μία μελέτη σε υπέρβαρους εφήβους έδειξε ότι ένας συνδυασμός άσκησης δύναμης και αερόβιας άσκησης οδήγησε στη μεγαλύτερη μείωση του σπλαχνικού λίπους  (43). Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την γυμναστική με βάρη, είναι καλή ιδέα να πάρετε συμβουλές από έναν πιστοποιημένο γυμναστή.

11. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά – αναψυκτικά είναι γεμάτα με υγρή φρουκτόζη, η οποία μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε λίπος στην κοιλιάς. Μελέτες δείχνουν ότι τα γλυκά ποτά οδηγούν σε αυξημένο λίπος στο ήπαρ. Μια μελέτη 10 εβδομάδων διαπίστωσε σημαντική αύξηση του σωματικού λίπους στα άτομα που κατανάλωναν ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη  (444546). Τα ζαχαρούχα ποτά φαίνεται να είναι ακόμη χειρότερα από τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός σας δεν επεξεργάζεται υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που επεξεργάζεται τις στερεές, είναι πιθανό να καταλήξετε να καταναλώνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες και να τις αποθηκεύσετε ως λίπος (4748). Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, είναι καλύτερο να αποφύγετε τελείως τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη όπως η σόδα, το fruit punch και το γλυκό τσάι, καθώς και μίξεις αλκοολούχων ποτών που περιέχουν ζάχαρη.

12. Κοιμηθείτε καλά

Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλές πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου και του βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να κερδίζουν περισσότερο βάρος, το οποίο περιλαμβάνει το λίπος της κοιλιάς (4950). Μια μελέτη 16 χρόνων που συμπεριέλαβε περισσότερες από 68.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες κοιμόντουσαν λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα είχαν σημαντικά μεγαλύτερη πιθανότητα να πάρουν βάρος από αυτές που κοιμόντουσαν επτά ώρες ή περισσότερο τη νύχτα (51). Η κατάσταση που είναι γνωστή ως υπνική άπνοια, όπου η αναπνοή σταματάει για μικρα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει επίσης συνδεθεί με υπερβολικό σπλαχνικό λίπος (52).  Αν υποψιάζεστε ότι μπορεί να κάνετε άπνοιες κατα την διάρκεια του ύπνου ή παρουσιάζετε κάποια άλλη διαταραχή του ύπνου, μιλήστε με τον γιατρό σας και λάβετε θεραπεία.

13. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα

Τα λιπαρά ψάρια είναι απίστευτα υγιηνά. Είναι πλούσια σε ποιοτηκές πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά που σας προστατεύουν από τις αρρώστιες (5657). Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα ω-3 λιπαρά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μελέτες σε ενήλικες και παιδιά με λιπώδη ηπατική νόσο δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να μειώσουν σημαντικά το λίπος στο ήπαρ καθως και το σπλαχνικό λίπος (585960). Στόχος είναι να καταναλώνετε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Καλές επιλογές τέτοιων ψαριών είναι ο σολομός,η ρέγγα,οι σαρδέλες,το σκουμπρί και οι αντσούγιες.

14. Περιορίστε την κατανάλωση των φρουτοχυμών

Αν και ο χυμός φρούτων παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, είναι εξίσου υψηλός σε ζάχαρη με τη σόδα και άλλα γλυκά ποτά. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φέρει τον ίδιο κίνδυνο αύξησης του κοιλιακού λίπους (61). Μια μερίδα μη ζαχαρούχου χυμού μήλου ποσότητας 240 ml περιέχει 24 γραμμάρια ζάχαρης, το ήμισυ των οποίων είναι φρουκτόζη (62). Για να μειώσετε το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς, αντικαταστήστε το χυμό φρούτων με νερό, μη ζαχαρούχο παγωμένο τσάι ή ανθρακούχο νερό με λίγο λεμόνι ή λάιμ.

15. Προσθέστε το μηλόξυδο στη διατροφή σας

Η κατανάλωση μηλόξυδου έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (63). Περιέχει οξικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αποθήκευση του κοιλιακού λίπους σε διάφορες μελέτες σε ζώα (646566). Σε ελεγχόμενη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων σε παχύσαρκους άνδρες, όσοι έλαβαν 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μηλόξυδου την ημέρα, έχαναν μισή ίντσα (1,4 cm) από τη μέση τους  (67). Η λήψη 1-2 κουταλιών της σούπας (15-30 ml) μηλόξυδου ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια λίπους. Ωστόσο, φροντίστε να το αραιώσετε με νερό, καθώς το αδιάλυτο ξύδι μπορεί να διαβρώσει το σμάλτο των δοντιών σας.

16. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά ή πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα διατροφής

Τα προβιοτικά είναι βακτηρίδια που βρίσκονται σε μερικά τρόφιμα και συμπληρώματα. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης υγείας των εντέρων και της ενισχυμένης ανοσολογικής λειτουργίας (68). Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι διάφοροι τύποι βακτηρίων διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στη ρύθμιση του βάρους και ότι η σωστή ισορροπία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους στην κοιλιά. Τα βακτηρίδια που φαίνεται ότι μειώνουν το λίπος της κοιλιάς περιλαμβάνουν μέλη της οικογένειας Lactobacillus, όπως το Lactobacillus fermentum, το Lactobacillus amylovorus και ιδιαίτερα το Lactobacillus gasseri (69707172).

17. Δοκιμάστε την Διακοπτόμενη νηστεία

Η διακοπτόμενη νηστεία έχει γίνει πρόσφατα πολύ δημοφιλής για την απώλεια βάρους. Πρόκειται για ένα πρότυπο κατανάλωσης τροφής που κυμαίνεται μεταξύ περιόδων φαγητού και περιόδων νηστείας (73). Μια δημοφιλής μέθοδος περιλαμβάνει 24ωρες νηστείας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε αυτην την διατροφή είναι η καθημερινή νηστεία. Σε αυτήν την περίπτωση καταναλώνετε φαγητό μόνο σε μια περιοδο 8 ωρων και για τις υπόλοιπες 16 ώρες δεν τρώτε τίποτα. Σε μια ανασκόπηση των μελετών σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία και την εναλλακτική ημερήσια νηστεία, οι άνθρωποι παρουσίασαν μείωση κατά 4-7% στο κοιλιακό λίπος εντός 6-24 εβδομάδων (74).

18. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικό ρόφημα για την υγεία του σώματος. Περιέχει καφεΐνη και αντιοξειδωτική γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), τα οποία φαίνεται να ενισχύουν το μεταβολισμό  (7576). Το EGCG είναι μια κατεχίνη, την οποία μερικές μελέτες την θεωρούν αποτελεσματική στην απώλεια του λίπους της κοιλιάς. Το αποτέλεσμα μπορεί να ενισχυθεί όταν η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδυάζεται με την άσκηση (777879).

19. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας και συνδυάστε διαφορετικές μεθόδους

Το να κάνετε απλά ένα από τα στοιχεία σε αυτή τη λίστα δεν θα έχει μεγάλη επίδραση από μόνο του. Αν θέλετε καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικές μεθόδους που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλά από αυτά τα στοιχεία είναι πράγματα που συνδέονται γενικά με την υγιεινή διατροφή και τον συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής. Επομένως, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας μακροπρόθεσμα είναι το κλειδί για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς σας και να το κρατήσετε μακριά. Όταν έχετε υγιεινές συνήθειες και τρώτε υγιεινό φαγητό, η απώλεια λίπους τείνει να ακολουθεί ως φυσική παρενέργεια